Како добити довољно протеина на вегетаријанској или веганској исхрани

Ако сте забринути да добијете довољно протеина на вегетаријанској или веганској исхрани, можда ћете бити изненађење. Истина је да већина Американаца добија превише протеина у исхрани, а вегетаријанци, па чак и вегани, лако могу добити и довољно протеина у својој исхрани. Многи људи и даље верују да су протеини доступни само од месних и животињских извора, али уколико нисте трудни или олимпијски бодибуилдер, вероватно ћете добити више од довољног протеина без покушаја. Ево најбољих извора протеина за вегетаријанце.

Више извора протеина за вегетаријанце и Вегане

• Идеје високих протеинских вегетаријанских рецептура
• Веганска супе супа и чили рецепти

• 01 од 08

  Пасуљ, лећа и махунарке

  Сви пасуљ, лећа и грашак су изврсни вегетаријански и вегански извор протеина, па једите онолико колико вам се свиђа! Црни пасуљ, боранија, индијски дхал , вегетаријански чили , супа од грашка чича и чичма хуммус - одаберите један и гледајте како се протеински грамови сабирају.
  На слици: високи протеински талијански бијели пасуљ и пиринач
  Садржај протеина: мало се разликује, али на пример, једна шоља конзервираних бубрега садржи око 13,4 г протеина.
  Зашто би је требали јести: пасуљ је једна од најчешћих оброка богата беланчевинама за вегетаријанце и погодна је ако будете у буџету. Можете наћи пасуљ у продавници или у менију само око свуда где можете.

• 02 од 08

  Тофу и други производи од соје

  Соја је такав окус камелеон који никад неће досадити! Можда сте раније покушали да тофу и сојино млијеко, али шта је са едамамом , сојиним сладоледом , сојиним јогурту, сојиним орасима или сојиним сиром ? Такође, ТВП и темпех су популарна протеинска богата соја храна. Као додатни бонус, многи брендови тофу и сојиног млека су обогаћени другим храњивим материјама за које су потребни вегетаријанци и вегани , као што су калцијум, гвожђе и витамин Б12. (Да, само смо вам дали дозволу да једемо соја сладолед да бисте добили свој протеин.) Не волите тофу? Не брините, не морате да једете тофу да бисте били вегетаријански !
  Садржај протеина: пола чаша тофу садржи 10 грама, а сојино млијеко садржи 7 грама протеина по чаши.
  Зашто би је требали јести: можете додати мало тофу-а само о свему што кувате, укључујући тофу мешалице , пасте сосова, супе и салате.

• 03 од 08

  Киноа и остала зрна

  Цела зрна су одличан извор протеина, али краљица целих зрна када је у питању садржај протеина је квиноа или, ако га можете пронаћи, канива . Само једна чаша куваног киноа садржи 18 грама протеина, као и девет грама влакана. Остала цела зрна, укључујући хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, јечам су све здраве хране богате беланчевинама за вегетаријанце и вегане.
  На слици: салата Куиноа таббоулех
  Садржај протеина: једна чаша куваног киноа даје око 18 грама протеина. Види такође: нутритионал цонтент Ку иноа
  Зашто би га требали јести: Цјелокупна зрна су погодна! Купујте у расутом стању и можете се заложити на цијелом зрну за око $ 1,50 фунте.

• 04 од 08

  Нутс, Сеедс анд Нут Буттерс

  Орашасти орах, укључујући кикирики, каше, бадемове и орах све садрже протеин, као и семена као што је семе сезама и семење сунцокрета. Због тога што је већина ораха и семена велика у маси, не желите да их направите као примарни извор протеина. Али су сјајни као пост-тренинг или повремена снацк. Маслиново уље је и укусно, а већина деце, наравно, воли кикирики путер. Испробајте маслац од соје или маслац од индијског ораха за мало сорте ако вам је досадно маслац од кикирикија.
  Садржај протеина: Два жлица маслаца од кикирикија садрже око 8 грама протеина.
  Зашто би га требали јести: Погодност! Зауставите се на тржишту и покупите ужитак ораха да бисте добили повећање протеина. И наравно, деца воле и кикирики путер.

• 05 од 08

  Сеитан, Веггие Бургерс и замена меса

  Прочитајте етикету својих замена за куповину производа од меса и веггие хамбургера и открили сте да су доста високи у протеинима! Већина комерцијалних замена за месо се производи од сојиних протеина, од протеина пшенице (глутена пшенице) или од комбинације две. Зато баците неколико веггие хамбургера на роштиљу или у микроталасну пећницу, и гледајте оне дневне протеинске грамове. Сеитан је прилично висок у протеинима.
  На слики: Лако веганска црнка бургер
  Садржај протеина: Један веггие патти садржи око 10 грама протеина, а 100 грама сеитана обезбеђује 21 грама протеина.
  Зашто би га требали јести: Сеитан и моцк меатс су одлични за роштиљ или кад год желите само нешто срце и попуњавање.

• 06 од 08

  Темпех

  Темпех је направљен од куваних и благо ферментисаних соје и формиран у џепу, али не дозволите да вас то заустави. То је заправо слично врло чврстој веггие хамбургеру, и као тофу и сеитан , он је доста висок у протеинима и може се припремити безброј пута, чинећи ако је савршено за вегетаријанце, вегане или само људе који желе смањити потрошњу меса док истражују алтернативни извори протеина.
  На слици: Једноставан роштиљ печен темпех
  Садржај протеина: разликује се по бренду, али као смјерница, једна од порција темпеха (100 грама) даје око 18 грама протеина (то је још више протеина по граму него тофу!)
  Зашто би га требали јести: Темпех је одлична алтернатива људима који не воле тофу.

• 07 од 08

  Додаци протеинских праха

  Дакле, шта ако сте олимпијски градитељ или покушавате да стекнете неки озбиљни мишић? У овом случају, ваше потребе протеина ће бити веће од просечне вегетаријанске и можда ћете размишљати о допуњавању протеинских прахова или протеинских шејкова. Ако одете на пут траке протеина, обавезно прочитајте етикете и пазите на јефтине пунилице у праху вхеи и сојиних протеина. Најбоље је исплатити и улагати у квалитетан прах - ево неколико репутабилних веганских протеинских прахова .
  На слици: јагоде и јогурт протеински шејк
  Садржај протеина: разликује се по бренду, па прочитајте етикету.
  Зашто би је требали јести: то заправо није неопходно осим ако имате посебне потребе за протеинима, јер су прави извори хране увек најбољи.

• 08 од 08

  Идеје о рецепту високих протеина

  Дакле, сада знате шта да једете како бисте били сигурни да имате доста протеина. Ако желите неке идеје рецепта који користе ове високо-протеинске вегетаријанске намирнице , погледајте нашу колекцију вегетаријанских и веганских рецептура. Можеш осигурати да сваки од ових рецепата има најмање 12 грама протеина по послу.
  На слици: веганска храна за доручак са високим садржајем протеина темпех