Шта чини рецепт рецептом здравим? Гледао сам кроз куваре и на интернету, покушавајући да спојим моју дефиницију здравих намирница. За мене, здраво исхање значи конзумирање широког спектра читаве хране, узимајући пуно воћа и поврћа, ограничавајући унос масти и натријума, покушавајући да пређе минималне дневне вриједности (ДВ) витаминске и минералне препоруке постављене од УСДА. И зато што је ово заузет кувари, ми требамо здрави рецепти у журби.
Пошто је моје образовање засновано на науци, придржавам се ставу Америчке асоцијације за дијететику да је јело засновано на УСДА Фоод Пирамид и даље најздравији план. Знам да је било доста критике о овом плану, а неки сугеришу да су Американци стварно добили гојазни од објављивања пирамиде хране, то је неуспјех. Али та критика претпоставља да људи прате владине смернице!
Моје запажање је да већина људи не прати препоруке хране пирамиде. Заправо, већина деце и адолесцента не једу минималне дневне потребе воћа и поврћа. Људи не прате пирамиду. Само студија о људима који заправо базирају своју исхрану на овом плану исхране дали би нам тачан одговор у погледу његовог кредибилитета и здравствених ефеката. Анекдотски докази га једноставно не прекидају.
Угљикохидрати су насликани као непријатељ.
Али сложени угљени хидрати, укључујући целу житарицу, житарице, тестенине и смеђи пиринач, су добри за вас. Они обезбеђују влакна, витамине Б, фитокемикалије и антиоксиданте које ваше тело треба да остане здраво. У ствари, можете добити само биљна влакна од зрна, воћа и поврћа. Ако смањите угљене хидрате, смањите или уклоните бијели хлеб, бели пиринач, шећер и друге слаткише, високо прерађену храну, чак и тјестенину.
Али немојте елиминисати цијели житарски хлеб, махунарке, житарице, пасте од целог зрна, поврће, воће или браон пиринач. Цела храна угљених хидрата су добри угљени хидрати, који могу помоћи стабилизацији шећера у крви и учинити да се осећате задовољни дуже.
Пошто многи од нас користе обрађену храну за смањивање времена проведеног у кухињи, научите да читате хранљиве етикете. Направите посебну напомену о броју порција у сваком пакету и величини сервиса. Већина људи једе далеко више од препоручене величине већине хране. Када погледате проценат дневне вредности (ДВ) хранљивих материја у храни, запамтите да ако храна садржи 20% или више било којег храњивог састојка, та храна се сматра високом хранљивом храном. Будите опрезни од речи попут "лите" или "побољшане". То могу бити тржишни услови, а не прехрамбени захтеви. Неке речи имају одређено значење. На пример, "слободно" значи да храна садржи количину тако малу да неће утицати на ваше тело. За више информација о значењима речи на ознакама за исхрану, погледајте чланак у чланку Невслине. Такође обратите пажњу на "користите" и "продају" према датумима, како бисте били сигурни на вас и вашу породицу.
Ови рецепти су одабрани јер су хранљиви густи. То значи да једна служба обезбеђује најмање 30% препорученог УСДА ДВ важних хранљивих састојака попут калцијума, витамина А, витамина Ц и комплекса витамина Б.
Такође сам тражио рецепте са малим процентом масти, пуно влакана, крумпирног поврћа и воћа и широког спектра састојака. За оне од вас који рачунате угљене хидрате, укључујем број угљених хидрата за сваки рецепт.
И сви ови рецепти ће бити спремни за 30 минута или мање, или имају припрему од 20 минута или мање. Пробајте неке од ових рецепата ове недеље и добро се осетите на храну коју храните вашој породици.
Здрава у журби
- Сирлоин шницла и кукурузна салата
Да, можете послужити салате у зиму! Ова супер брза салата је пун укуса и боје (кључ до здравог оброка, успут!). - Пржени лосос са карамелизираним луком и шаргарепом
Плетеница је посебно корисна за кување хране, јер ниска температура помаже у заустављању развоја АГЕ-ова или напредних производа гликационих производа који се формирају на високој температури, што може повећати ризик од развоја болести. Овај рецепт траје само неколико минута да се припреми, иако кува сатима.
- Воће и пилетина пилаф
Суво воће су изванредан извор влакана и витамина. У комбинацији са пиринчем и рижом, овај рецепт је заиста укусан. - Црвени Пеппер Печени Јагњеви
Црвене паприке и шећерни грашак комбинују се са нежним јагњадима и млевим јелијем у овом супер лаганом и хранљивом рецепту. - Олд Фасхионед Гоуласх
Многи типови парадајза додају витамине А и Ц у овај једноставан и брз рецепт. Утешно је и старомодно, али добро за тебе! - Гљива и бифтек салата
Две врсте печурки и соћни стејк на жару чине ову брзо и лако салату укусно и тако добро за вас. То је савршени брзи оброк за недељу дана. - Томато и Фета пилетина
Маринирање меса се смањује на карциногене које се могу развити када се протеини на жару. А парадајз је упакован пун витамина и микро храњивих материја. Додајте неки фета сир за укус и имате брзу здраву храну у журби. - Стравберри Маргарита Свордфисх
Овај дивни рецепт комбинује свјеже, сочне јагоде с кромпирима, кромпирима и ланцима. Није само укусно, већ лепо! - ББК Лентил сендвичи
Лећа заузима место млевене говедине у овим лаганим и укусним врућим сендвичима. Они су као сламки Јое сендвич, али без меса! - Гарбанзо Чиле Супа
Гарбанзо пасуљ је богато и месо. Комбинујте их са поврћем и чилијем и имате брзо супу која је врло задовољавајућа. - Свињетина свињског и пепера
Свињетина је нежна, укусна и ниско масно резано месо које лепо упија паприма у слатком киселом сосу. - Тек Мек пилетина тестенине
Песто који покрива тестенину и пилетину у овом рецепту, шири се с свежим цилантром, додајући велики укус. - Газпацхо салата
Ову салату можете направити за око 10 минута. Текстуре, боје и укус су свежи и укусни. - Лимун лососа
Свежи лосос и поврће су ароме са лимуном и бибером, сервирани са благим тестенама. - Томато јечам супа
Ова супер лака супа користи састојке које вероватно имате код вашег фрижидера и оставе. - Тек Мек свињска и шпинатска салата
Сауте свињске крпице су упарене са спанаћем, кукурузом и парадајзом у козметичком мирису. Иум.
- Веггие и Фисх Скиллет
Обожавам овај једни оброк; лепа, укусна и хранљива. - Нецтарине Соле Скиллет
Сочни, слатки нектарини упарени су са танким рибљим филетима за невероватну комбинацију укуса. Можете замијенити јарред манго или свеже брескве ако не можете пронаћи нектарине / - Роугхи ен Папиллоте
Деликатна грудва од наранџе се пече кремастим белим сосом и поврћем, омотаним у пергаментни папир. Овај рецепт је тако једноставан и довољан за компанију. - Пљескавица од меда
Свака служба овог оброка обезбеђује више од 200% ДВ од витамина А, захваљујући нежном бутичном ткању. Ружмарин и бели лук додају укус и зачини. - Слатка и кисела говедина
Овај оброк исхране пуњен је фантастичним окусом и исхраном. Тако је шарено, желиш да снимиш слику!