Једно од најчешћих питања које вегетаријанци чују од не-вегетаријанаца је "Где добијате свој протеин?" Наравно, људи који се то питају могу заглавити пилетину крилима од канте и соде од галона, никад не престану да размишљају где добијају своје влакно или витамин Ц. Вегетаријанско, веганско или не, сви морамо размотрити здравствене ефекте онога што једемо. Иако је тачно да је протеин неопходан, једнако важан за вегетаријанце су калцијум и гвожђе, а ако сте веган, витамин Б12.
Једна од најздравијих дијетета на планети
Ако једете добро избалансирану вегетаријанску исхрану са пуно цјелокупних зрна , воћа и поврћа, једете једну од најздравијих дијетета на планети. Међутим, морате да постарате да добијете неколико виталних хранљивих материја. Можда ћете такође бити заинтересовани да знате како је више од 60 људи изгубило тежину и побољшало своје здравље на вегетаријанској исхрани.
Вегетаријански протеини
Мало позната истина о протеинима је да већина нас превише, а не премало тога. Женама је потребно око 45 грама дневно, а мушкарцима је потребно око 55 грама. Једна чаша тофу садржи око 20 грама протеина, тако да жене, једу тофу и скоро на пола пута! Много хране садржи беланчевине и ако једете добро избалансирану исхрану, вероватно конзумирате више од довољног протеина без размишљања о томе. Иако је прилично лако добити доста протеина на вегетаријанској или веганској исхрани, добра је идеја да се уверите да једете различите хране богате беланчевинама.
Ако сте лакто-вегетаријанац, вероватно ћете добити довољно протеина од јаја и млека без икаквог покушаја, али ако сте веган, ево неколико високих беланчевских веганских намирница које ћете укључити у вашу исхрану: тофу , сеитан , веггие хамбургери, соја, сочива , чичерица, ораси и семена, смеђи пиринач и цела зрна .
Калцијум
Дјецу треба пуно калцијума док се још увијек расте, али одраслима је потребан и калцијум!
Ако сте пушач, мораћете да добијете више калцијума, пошто су нивои апсорпције и задржавања нижи. Јаке кости током живота долазе из оба калцијума у исхрани и вежбању, тако да за оптимално здравље, будите сигурни да ћете обоје добити. Иако је млеко извор калцијума, свакако вам не треба млеко да бисте добили довољно калцијума. Ево неколико хране богата калцијумом: шпинат, колад зеленило, кале, сојино млијеко, утврђени сок од поморанџе, семе сесаме, тахини , броколи, бадеми, шаргарепе и пиринчево млијеко. Пре него што пијете, будите сигурни да ћете сјећати сојино млијеко и сок од наранче, јер се калцијум може ријешити на дну.
Гвожђе
Студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион показала је да су нивои гвожђа у вегетаријанцима и веганима у Великој Британији били у просеку виши од оних у општој популацији, што показује да је могуће добити више од довољног гвожђа на веганској исхрани. Међутим, баш као и код протеина, ипак морате бити сигурни да једете уравнотежену исхрану како бисте осигурали да добијате довољно гвожђа. Пијаћа кафа и чај, нарочито уз оброке, могу ограничити апсорпцију и требају се конзумирати најмање три сата пре оброка. За повећање гвожђа, покушајте да једете тофу, лећу, спанаћ, соју, чичку и хуммус. Витамин Ц такође повећава апсорпцију гвожђа, па ако узмете жељезни додатак, оперите га мало соком од поморанџе!
Витамин Б12
Вегетаријанци не морају да брину о витамину Б12, а многи се не слажу да ли вегани треба додатак Б12 или не. Волим да идем са "боље сигурно него жао" на овом. Дефицијенција Б12 је изузетно ретка међу веганима и не-вегетаријанцима, али је озбиљан проблем када се то деси.
Постоји неколико ствари које би вегани требали знати о Б12.
- Ваше тело има способност да складишти Б12 већ неколико година, па ако сте нови веган, можда ћете имати довољне резерве за још једну деценију, али ако нисте редовно тестирали ниво Б12, нема начина да знате.
- Нутрилни квасац је најбољи извор хране за Б12, иако мисо и неке морске алге садрже и минималну количину.
- Иако је нутритивни квасац одличан извор и невероватно укусан додатак скоро свим, неки лекари сугеришу да је најбоље да се не ослањају на један извор и препоручују узимање витамина, бар једном недељно, чак и ако редовно једете хранљиви квасац. Дакле, ако си веган, молим те, будите сигурнији од жале и узмите допуну бар једном недељно.
- Још једном, ако сте пушач, ваше тело ће изгубити хранљиве материје, тако да вам је потребан додатни Б12.
- Носеће мајке и дојенчади имају и посебне потребе за Б12. Ако сте веган и очекујете, узмите додатак сваког дана.
Запамтите, једење здраве вегетаријанске исхране је једна од најбољих ствари које можете учинити за ваше краткорочно и дугорочно здравље. Као вегетаријанац или веган, смањивали сте свој холестерол и знатно смањили ризик од рака дебелог црева, срчаних болести и високог крвног притиска. Међутим, постоји велика разлика између једења веганске прехране помфрита и соде и добро уравнотежене дијететске биљке. Ако и даље истражујете како бити вегетаријанац или веган, вероватно је да нисте упознати са хранљивим потребама свог тела, па је добра идеја да узмете вишестимински витамин. Додатак Б12 је увек добра идеја за вегане и оне који једу претежно веганску исхрану .