Усвајање ниске масти

Желимо да једемо ниско-масну дијету, па како тачно идемо на промјену наших зла начина једењем? Не ради се о исхрани и искључивању читавих група хране, то је сигурно. Сечење масти не значи искључивање. Неке масти су неопходне у нашој исхрани. Али једење здраве не само да смањује уношење масти. Шта је са оним гадним угљеним хидратима о којима смо чули? Па, то је ... сасвим буквално - сложено питање.

Рафинисани шећери су не-не, али сложени угљени хидрати, попут оних који се налазе у пастерама, пиринчу и хлебу, представљају важну компоненту здраве исхране са малим масти.

Добар извор о томе како започети здраво исхрану са мастима је Америчка организација за срце, која нуди ове опште смернице:

• Укупне калорије треба прилагодити како би досегле и одржале здраву тежину.
• Изаберите масти и уља која садрже 2 грама или мање засићене масти по жлици. То укључује течност и каду маргарине, каноле, кукуруз, шафрера, соја и маслинова уља.
• Засићени унос масти требало би да буде мањи од 7 процената укупних калорија. Предложена горња граница комисије за дијететске смјернице је 10 посто.
• Уношење транс масти треба да буде мање од 1 проценат дневне калорије.
• Укупан унос масти треба прилагодити калоричким потребама, а идеално би требало да буде 30 процената укупних калорија или мање, посебно ако имате превелику телесну тежину.
• Унос холестерола треба да буде мањи од 300 мг дневно. Одбор за прехрамбене смернице 2015 препоручује укидање горње границе, наглашавајући да резултати истраживања не повезују унос холестерола са холестеролом у крви .

• Унос натријума би требао бити мањи од 2.300 мг дневно, што је око једне кашичице соли.
• Купите само пусто резање меса, исперите све видљиве масти пре кувања. Такође, пре кувања живине, скините кожу.
• Додајте најмање две порције рибе у исхрану сваке недеље. Недавна истраживања показују да једење мастних риба које садрже омега-3 масне киселине помажу у смањењу ризика од кардиоваскуларних обољења. Имајте на уму да неке врсте риба, као што су ајкула, мечарица и плочица, могу садржати висок ниво живине, ПЦБ (полихлоровани бифенили) и других загађивача животне средине. Жене које су трудне, планирају затрудњавати или које болују - као и мала деца - избегавају да једу потенцијално контаминиране рибе.

• Једите бар један оброк без меса недељно, пожељно више.
• Уживајте у цјеловитој тестенини, пирину, хлебу и житарици. То су ниске засићене масти и високе количине влакана и других хранљивих материја.
• Печење, паре, печење, кување или пецење хране уместо да их пржите.
• Користите два беланчевина за једно цело јаје у печеним рецептима. Нове смернице о исхрани, у препоручивању подизања лимита холестерола у целини, значе да можете уживати у цијелим јајима ако желите.
• Заменити 1% (или маст) млеко, сиреве са ниским садржајем масти и јогурт са ниским садржајем масти и масти за своје екстензивне масти.
• Уместо кориштења маслаца и богатих сосева, додајте укус поврћу уз биље и зачине.
• Уживајте у воћним и ниско-мастним колачима и колачима уместо на дебелим десертима. Али ограничите унос шећера.
• Пазите на мраз и сосове, јер су често скривени извори масти.

Ево неколико ствари које можете учинити да бисте започели са животињама без масти:

• Испразните своју оставу свих оних високо-мастних грицкалица које вас воде у завођење (исто важи и за ваш фрижидер).
• Научите се читати етикете и тражити кључне ријечи попут "хидрогенизиране" или "дјелимично хидрогениране", које се односе на транс масти . Обратите пажњу на то како се високи шећер, у различитим облицима, појављује на листи састојака (већи је и горе). Обратите пажњу на величину сервиса и број сервиса по контејнеру (многи од нас су преварени да мисле да су исти и исти - нису).

• Купујте намјерно: планирајте своје оброке, направите листу намирница - и држите се!
• Попуните своју посуду за воће, а затим јести нешто од њега прије или након сваког оброка.
• Пијте воду и доста тога - идеално барем осам метричких чаша дневно.
• Кренемо! Придружите се вежбама за вежбање, идите на пливање или једноставно узмите брзо свакодневну шетњу са псе или пријатељем.

И даље желите багел или чоколаду? Направите га у облику цјеловитог пшеничног или оатбријалног багела. А ако је чоколада ваша ствар, наравно, уживајте у повременом комаду мрачне чоколаде - истраживање сугерише да има неке здравствене предности. Добро је лијечити се; само покушајте и прилагодите свој унос других намирница у складу с тим. На крају дана, ако спалите више калорија него што конзумирате, изгубићете тежину (ако је то ваш циљ). А ако смањите унос засићених масти запаљивих артерија, можете смањити ризик од срчаних болести и можданог удара.

Што значи да сте победили свима.