Цела зрна су важан део људске исхране. У ствари, ФДА Фоод Пирамид препоручује да се америчка дијета заснива на хранама с цијеном зрна. Ова зрна садрже влакна, нераздвојни део биљака који помажу храну да се креће кроз ваш пробавни тракт. Влак може бити нерастворан (не сме се мешати са течном материјом) и растворљив (формира гел када се помеша са течностима), а може смањити ниво холестерола, контролисати шећер у крви и помаже у спречавању многих облика рака.
Дакле, што више хране богате влакнима можете јести, то боље! Зрна такође имају витамине и минерале, заједно са скробом.
Када се зрна подвргне топлоти и течности, мембрана или покривање зрна постаје порозна тако да вода може ући у зрно. Затим се мембрана гранулата скроба унутар зрна распада. Скроб потом апсорбује воду и ствара гел, тако да зрна постају мекша и пријатнија. Зрна такође имају протеине, али углавном нису потпуни протеини; то јест, немају све молекуле амино киселина људима треба да користе протеине у телу. Комбиновање зрна може направити потпуне протеине; многи вегетаријански рецепти укључују зрна и пасуљ, тјестенине и пасуљ или маслац од кикирикија на пшеничном хлебу. Куиноа је једино зрно које је комплетан протеин. Пиринач је такође зрно; за информације о рижу, погледајте Рице Сциенце .
Да исправно кувате зрна, прво их исперите, а затим пратите упутства за пакет.
Генерално, користите дупло више течности као зрна. Додајте до вреле, затим покријте посуду чврсто, смањите топлоту и исперите док зрна не раде. Исциједите ако је потребно, а затим враћајте зрна на топлоту и треперите на неколико секунди на малој температури како бисте уклонили вишак течности и однели зрну. Тада се тањур може сједити, покрити, извући врућину неколико минута или се зрна одмах могу служити.
Постоји много различитих врста зрна; Ево кратког прегледа.
Амарантх
Амарантх је семе углавном без глутена. Веома је богат гвожђем и влакном и има двоструко калцијум млека. Амарантово брашно се користи у рецептима без глутена. Сјеме се могу паре и поједити као пилаф или житарице, или се појављују као кокице.Јечам
Јечам је једно од најстаријих зрна познатих човеку. Цијели јечам укључује мравље и траје дуже да се кува. Пеарл јечам је уклонио мозак и био је парен и полиран. Волим да додам јечам у супе уместо тестенине; симмери за дужину времена наведеног на пакету.Ајда
Хељда је семе воћа, слично пшеници, али није пшеница. То је три завештено семе боје тамноће. Грахова гризица су ољуштене кернеле, са лакшом бојом. Каша је пржена хељда. Хељда се такође може купити као брашно или гриз. Парено или кувано у течности да једе као пилаф или као житарица. Млаве су обично премазане јајима и припремљене за кување како би се задржала конзистенција и текстура зрна.Булгур
Булгур је направљен од зрна целих пшеница који су очишћени, парбоилед, суви, млевени у честице и раздвојени у различите величине како би се брзо кували. Израђује одличан пилаф, и представља основу за блискоисточну салату Таббоулех.
Кукуруз
Кукуруз је зрно, иако многи мисле на то као поврће. Веома је високо у витамину А и бета-каротену. Најбоље је кувати што је пре могуће након жетве, јер шећери у зрну почињу да се окрећу скробу одмах након жетве. Кокица је различита врста кукуруза која је углавном скроб, па се она појављује или експлодира, када је изложена сувој топлоти.Цорнмеал
Корнно месо су суви, зрнасте кукурузне зрно. Можете да кувате кукурузно месо и једете га као житарице, користите га у печеним производима како бисте додали укус, исхрану и крч, или извадили поленту из ње. Цоок'с Иллустратед каже да средња зрна кукуруза чини најбољу поленту.Хомини
Хомини су сушени кукуруз са уклоњеним трупом и клицама. А гитаре су направљене од хоминијума земље.Овса
Овсена каша је веома добар извор растворљивих влакана, за које се показало да смањују ниво холестерола у крви. Сјеме од челика су уствари оштре (део зрна зоб) који су исечени на само неколико комада. Инстантни овсени су прецоокоокирани и осушени, и једноставно се рехидрирају прије јела. Роловани овас је паре, куван и ломљен тако да се њихове мембране разбијају и лако апсорбују воду и течности. Брзи зоби су тањи од ваљаног зобца, тако да кувате брже.
Куиноа
Куиноа је јос једна храна попут зрна која је стварно семе. Садржи све аминокиселине или протеине, неопходне за људски живот. Куиноа се култивише хиљадама година, углавном у Перу и Јужној Америци. Куиноа има висок садржај уља, тако да га треба купити у малим количинама и чувати у контејнеру непропусном на хладном и сувом месту. Исперите темељито да уклоните лепљив слој. Овај слој има гренак укус од сапонина, који штити семе од једне птице. Кувајте га према упутствима за паковање.Рецепти зрна
Зрна житарица кукуруза
Полента са Салса Блацк Беан
Лако кукуруз